清晨的餐桌上，有人離不開一杯牛奶，有人喜歡熱騰騰的豆?jié){。它們看起來都是“健康飲品”，但從營養(yǎng)構(gòu)成到適合人群，卻各有特色。
那么，牛奶和豆?jié){到底誰更營養(yǎng)呢？喝的時候又該選擇哪個？
總的來說，牛奶在補鈣、嘌呤含量等方面具有顯著優(yōu)勢，其蛋白質(zhì)質(zhì)量高且易于吸收。而豆?jié){則在脂肪含量、膽固醇方面更具優(yōu)勢，富含植物固醇、大豆異黃酮等對心血管和女性健康有益的生物活性物質(zhì)。
目前我國居民飲奶量和豆類攝入量均達不到《中國居民膳食指南》的推薦值，建議在飲食上“增豆、加奶”。牛奶和豆?jié){的營養(yǎng)各不相同，二者并不對立，對于有特殊需求的朋友，可以有側(cè)重選擇。
牛奶VS豆?jié){
營養(yǎng)到底有什么區(qū)別？
要了解豆?jié){和牛奶對身體的不同影響，首先要從它們的營養(yǎng)成分說起。根據(jù)《中國食物成分表（標準版）》的數(shù)據(jù)，牛奶和豆?jié){的核心成分對比如下↓
1 鈣
說到補鈣，很多人首先想到的就是牛奶。根據(jù)《中國食物成分表（標準版）》的數(shù)據(jù)顯示，每100克牛奶中鈣含量約為107毫克。而普通豆?jié){，鈣含量僅約5~10毫克，二者差距超過十倍，牛奶中鈣的優(yōu)勢非常明顯。另外，牛奶的鈣磷比例恰當，并且還含有促進鈣吸收的維生素D和乳糖，更容易被人體吸收利用。
如果目標是補鈣，普通豆?jié){的貢獻遠不及牛奶。當然，市面上也有“加鈣豆?jié){”，若標注每100毫升鈣含量達到80毫克以上，可部分彌補含量的差距。
2 蛋白質(zhì)
豆?jié){和牛奶都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但來源和組成略有不同。
每100克牛奶含蛋白質(zhì)約3.3克，豆?jié){約3.0克，數(shù)值接近。但蛋白質(zhì)不僅要看“多少”，還要看“質(zhì)量”。
牛奶蛋白是動物蛋白，氨基酸組成完整，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白；大豆蛋白是植物蛋白，在氨基酸模式和消化吸收率方面略遜一籌，但經(jīng)過磨漿、煮沸后，消化率大幅度提升，在植物蛋白中名列前茅。對于素食者或需要降低動物脂肪攝入的人來說，豆?jié){是非常重要的植物蛋白來源。
3 脂肪與膽固醇
在脂肪和膽固醇方面，豆?jié){和牛奶的差異較為顯著。
全脂牛奶的脂肪含量約為3.6克/100克，其中約65%是飽和脂肪酸。同時，牛奶中含有一定量的膽固醇，每100克約含17毫克膽固醇。
相比之下，豆?jié){的脂肪含量較低，約為0.5～1.6克/100克，且其飽和脂肪酸含量不到20%，不含膽固醇。豆?jié){中的脂肪主要是不飽和脂肪酸，對心血管健康更為友好。
因此，對于需要控制脂肪和膽固醇攝入的人（例如高血脂或心血管疾病患者），豆?jié){是更健康的選擇。不過對于一般健康人群來說，牛奶中的脂肪和膽固醇含量并不會造成負擔(dān)，適量飲用全脂牛奶也無需過度擔(dān)心。
4 生物活性物質(zhì)
除了常規(guī)的營養(yǎng)成分外，豆?jié){和牛奶還含有各自獨特的生物活性物質(zhì)，這些物質(zhì)對人體健康有著特殊的益處。
牛奶中含有多種生物活性物質(zhì)，如乳鐵蛋白、免疫球蛋白等，這些物質(zhì)對增強免疫力、抗菌抗病毒具有積極作用，不過這些在經(jīng)過高溫殺菌后大部分會被破壞。
相比之下，豆?jié){中獨有的大豆異黃酮是一種重要的植物活性物質(zhì)。大豆異黃酮被稱為“植物雌激素”，它可以雙向調(diào)節(jié)人體內(nèi)雌激素，對女性更年期綜合征有一定緩解作用。此外，豆?jié){中還含有大豆低聚糖（如棉籽糖、水蘇糖）等膳食纖維，它們不被人體消化，但可促進腸道有益菌繁殖、增強腸道蠕動，有助于改善便秘。豆?jié){中的卵磷脂和植物固醇含量也較豐富，有助于降低血液中的膽固醇、保護心腦血管健康。
5 嘌呤
對于有痛風(fēng)或高尿酸血癥的人來說，食物中的嘌呤含量是需要關(guān)注的。
大豆屬于高嘌呤食物，但在制作豆?jié){時，大部分嘌呤會溶解到水中并被稀釋，因此豆?jié){中的嘌呤含量其實并不高。每100克普通豆?jié){的嘌呤含量大約只有20~50毫克，屬于低嘌呤食物范疇。相比之下，牛奶本身嘌呤含量極低，每100克牛奶僅含1毫克嘌呤。
因此，從嘌呤角度看，牛奶對痛風(fēng)患者更為友好。不過需要澄清的是，適量飲用豆?jié){并不會顯著升高血尿酸，痛風(fēng)患者在緩解期可以適量飲用。
△不同濃度豆?jié){的嘌呤含量
該喝牛奶還是豆?jié){？
如果你有這些問題可以這樣選擇
選牛奶還是豆?jié){？其實我們沒必要陷在“二選一”的糾結(jié)里。因為無論哪種，我國居民的人均攝入量都不達標。
△圖源：《中國居民膳食指南（2022版）
《中國居民膳食指南（2022版）》明確建議：成年人每天要喝300~500克奶、吃15~25克大豆（豆?jié){、豆腐等都算）。可現(xiàn)實里，不管是喝奶還是吃豆，咱們普遍都沒吃夠量——所以國家在2024年提出“增豆、加奶”的口號，鼓勵大家兩種都要加量。
當然，這兩種飲品由于營養(yǎng)的區(qū)別，所以健康作用也有差異。
1
豆?jié){適合誰？
①素食者
豆?jié){是植物性蛋白質(zhì)的良好來源，可以彌補素食者在動物蛋白攝入上的不足，確保蛋白質(zhì)的均衡攝入。
②更年期女性
豆?jié){中豐富的大豆異黃酮具有植物雌激素的活性，有助于緩解更年期癥狀，如潮熱、盜汗，并對預(yù)防骨質(zhì)疏松和心血管疾病有益。
③便秘人群
豆?jié){中含有膳食纖維和大豆低聚糖，可以促進腸道蠕動，增加糞便體積，有助于緩解便秘。
④心血管疾病患者及高血脂人群
豆?jié){脂肪含量低，不含膽固醇，且富含不飽和脂肪酸和植物固醇，有助于降低血液中的膽固醇，維護心血管健康。
2
牛奶適合誰？
①骨質(zhì)疏松患者
牛奶是膳食鈣的最佳來源之一，其高鈣含量和適宜的鈣磷比例，加上維生素D和乳糖的協(xié)同作用，使其成為預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松的理想飲品。
②處于生長發(fā)育期的未成年
牛奶中的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)以及多種維生素和礦物質(zhì)，對于嬰幼兒的生長發(fā)育，尤其是骨骼和牙齒的健康成長至關(guān)重要。兒童、青少年時期是骨骼發(fā)育的關(guān)鍵階段，充足的鈣質(zhì)決定是否可以達到理想的骨峰值。建議每天飲用300~500毫升牛奶有助于骨骼生長和身高發(fā)育。
③孕婦及哺乳期媽媽
牛奶能提供充足的鈣質(zhì)，支持胎兒骨骼發(fā)育和孕婦自身健康。同時，牛奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是孕婦和胎兒所需的重要營養(yǎng)。哺乳期因為新媽媽要泌乳且處于恢復(fù)期，需要更多的鈣和蛋白質(zhì)，中國營養(yǎng)學(xué)會建議，孕期和哺乳期婦女，每天飲用奶制品300~500毫升。
牛奶和豆?jié){的飲用注意事項
無論是豆?jié){還是牛奶，正確的飲用方法和選擇技巧都很重要。如果飲用不當，可能會影響營養(yǎng)吸收甚至帶來健康隱患。
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豆?jié){
①自制豆?jié){要徹底煮沸
生豆?jié){中含有皂苷和胰蛋白酶抑制劑等物質(zhì)，飲用未完全煮沸的豆?jié){可能導(dǎo)致中毒。正確的做法是將豆?jié){煮沸后繼續(xù)煮5～10分鐘。家庭自制豆?jié){時，當看到表面產(chǎn)生大量泡沫時，是“假沸”現(xiàn)象，需轉(zhuǎn)小火繼續(xù)加熱至泡沫消失、真正煮沸。
②成品豆?jié){要注意配料
市售豆?jié){產(chǎn)品種類繁多，選擇時應(yīng)注意查看配料表和營養(yǎng)成分表。純豆?jié){通常只含大豆和水，營養(yǎng)價值較高。而一些調(diào)味豆?jié){或豆奶飲品可能添加了糖、香精、植脂末等成分，其營養(yǎng)價值會大打折扣，甚至增加糖和不健康脂肪的攝入。建議優(yōu)先選擇配料簡單、無額外添加糖的純豆?jié){產(chǎn)品。
③特殊人群謹慎飲用
痛風(fēng)急性發(fā)作期最好暫時不喝濃豆?jié){。嚴重腎病患者應(yīng)遵醫(yī)囑限制蛋白攝入。胃腸道功能較弱者也要少喝豆?jié){，以免引起腹脹。對大豆過敏者則要完全避免。
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牛奶
①乳糖不耐受者怎么喝奶？
對于喝牛奶后容易腹脹、腹瀉的人群，可以選擇低乳糖或無乳糖牛奶。其次，酸奶也是很好的替代品，其中部分乳糖已被乳酸菌分解。另外，還可以采用“少量多次”的方法，或搭配餅干、面包等食物一起吃，可以延緩乳糖的吸收速度。
②不要把含乳飲料當牛奶
在購買奶制品時，要仔細看包裝上的名稱和配料。
標有“××奶飲料”“××乳飲品”的通常是含乳飲料，其蛋白質(zhì)和鈣的含量遠低于純牛奶，且往往含有大量糖分。選購牛奶時一定要認準有“純牛奶”或“鮮牛奶”字樣的產(chǎn)品。
③注意保存和飲用衛(wèi)生
鮮牛奶開封后應(yīng)盡快飲用，未喝完的要密封冷藏并在24小時內(nèi)喝完。不要將牛奶長時間放在室溫下。如果發(fā)現(xiàn)牛奶有異味、凝塊，應(yīng)立即停止飲用。
